SARCOPENIA, NÃO É CONSIDERADA UMA DOENÇA, MAS FAZ VOCÊ ADOECER!
Não ouvimos com frequência falar sobre a Sarcopenia, mas é de extrema importância saber o que é e cuidar para que isto se amenize, pois poderá te trazer vários infortúnios, principalmente a partir dos quarenta anos.
Sarcopenia vem do grego e significa perda de carne. É a perda gradual de massa muscular e que muitas vezes passa despercebida, até porque geralmente vamos ganhando gordura e esta acaba mascarando a perda visível dela. De acordo com a Sociedade Brasileira de geriatria cerca de 15% dos brasileiros acima de sessenta anos tem sarcopenia e 46% dos acima de oitenta anos.
Ela ainda não é considerada uma doença, porém pode te levar a adoecer. O risco de quedas aumenta exponencialmente e a procura hospitalar. E muito disto é por falta de força e de equilíbrio. Geralmente só é falado da Osteoporose que é a perda de massa óssea e que muitas vezes está ligada também a falta de músculos. Uma das maneiras de preservar a massa óssea é com exercícios que causem impacto e a musculação é um exercício seguro e de grande eficiência.
Alterações fisiológicas já são esperadas com o decorrer dos anos. As taxas hormonais caem; a testosterona por exemplo é fundamental na formação dos músculos tanto para homens quanto para as mulheres e nelas principalmente após a menopausa. Outro hormônio que cai é o GH (hormônio do crescimento), que tem uma ampla participação e no desenvolvimento de várias células.
Com o passar dos anos vamos perdendo massa muscular sem perceber e com isto, coisas do seu cotidiano vão ficando difíceis de executar como por exemplo: sentar-se e principalmente levantar-se de uma cadeira, subir e descer uma escada, levantar objetos, brincar com uma criança, andar em uma rua desnivelada…, enfim pequenas coisas que vão tirando a liberdade e autonomia. Isto muitas vezes é encarado como uma coisa natural, que de fato é, mas podemos trabalhar para que isso seja contornado.
A prática de exercícios físicos e no caso a musculação ameniza o processo de perda de massa muscular, pois estimula a sua criação e manutenção. Então é de fundamental importância começar a fazer exercícios de força o quanto antes, para ter uma reserva muscular e quando for necessário ter esta “poupança muscular” para poder ser usada quando for necessário.
Também a alimentação é fundamental para evitar a sarcopenia. Uma dieta rica em proteínas de boa qualidade vai ajudar. É recomendável uma ingestão de 0,8 gramas de proteína por peso corporal. Uma pessoa de 70 kg por exemplo necessitará de cerca de 56g de proteína por dia.
Aqui alguns alimentos ricos em proteína para se ter uma idéia das quantidades:
Frango (100 g) = 32,8 g de proteína.
Queijo (100g) = 26 g de proteína.
Carne de vaca (100 g) = 26,4 g de proteína.
Soja (100 g) = 12,5 g de proteína.
Quinoa (100 g) = 12 g de proteína.
Tofu (100 g) = 8,5 g de proteína.
Feijão (100 g) = 6,6 g de proteína.
O médico geriatra é o mais indicado para acompanhar a sua vida a partir dos cinquoenta anos e fazer os exames necessarios para avaliar o grau de perda de massa muscular geralmente através de tomografia.
Na tmovimento360 trabalhamos na profilaxia e manutenção da massa muscular com exercícios integrados que ajudam também na coordenação, equilíbrio.
Tenha um Corpo Milionário. Um corpo sem dores causadas pela vida moderna, que se movimente bem e forte.
Prof. Giovanni Ribeiro
CREF 043475-G/SP